欢迎来到二十五分钟身体扫描冥想练习。
开始前，先找到一个安静的地方。选个舒服的姿势，你可以坐在椅子上。然后，闭上双眼。
轻轻地将双手放到膝盖或大腿上。
挺直上半身。
放松脖子和肩膀。
感受脸部的放松。
感受整个身体，感觉身体变得越来越沉重，越来越放松。
现在，将注意力集中到身体内部。感受一下，有没有紧绷感。
如果有，就深吸一口气，然后充分地呼气，慢慢放松下来。
再来几次深呼吸。
感受呼吸带来的放松。呼吸时，用心感受自己的状态，跟刚才有什么不同。
放空思绪。慢慢安静下来。
享受这一刻。
现在，将呼吸调整到自然的状态。
让气息进入身体里，再从身体里呼出。
静静地呼吸。
轻轻地呼吸。
感受呼吸连接着你的身心。
随着吸气，感受气息慢慢进入身体。
直到结束。
感受吸气与呼气之间的过渡。
呼气时，感受气息慢慢呼出，直到全部呼出。
如果你走神了，就轻轻地将注意力带回来。
接下来，我们开始一个部位接着一个部位，用心感受身体。体会各种各样的感受。
如果你感到头脑中有杂念，就慢慢回到身体上，或者回到我的声音上。
现在，将注意力集中在你的头部和头皮上。感受这里。
你可能会感到刺痛或发热。
或者皮肤有轻微的颤动。
这里可能有一些强烈的感觉。也可能什么感觉都没有。
不管是什么感受，用心去觉察它。
现在，将你的注意力转移到额头和脸部。
感受这里。
感受双眼。
感受你的鼻子。
你的脸颊，
如果你发现自己在皱眉，就试着放松眉头。
放松脸部的肌肉
感受你的下巴，平时这里经常会有紧绷感。
感受这里。体会现在的感觉。
感受这里的紧绷或沉重，也可能是压力。或者其他任何感觉。
吸气。放松这里。
呼气。释放所有的压力。
感受你的耳朵和太阳穴。
这里可能有刺痛或者压力，发热或发凉的感觉。
用心感受此刻的感觉。
将注意力放在这里。
现在，把注意力转移到脖子，
放松你的喉咙、脖子两侧和后面。
感受脖子周围的温度，可能是冰冷的感觉，也可能是温暖的。
如果感到紧绷，试试看能不能放松这里。
如果没有什么特别的感觉，也没关系。
现在，深深地、长长地呼吸。将注意力集中到你的肩膀。
感受右边的肩膀，然后是左边。
感受这个地方。用心感受就好。
感受衣服贴着皮肤的感觉。
这里可能感受到压力，或者什么感觉也没有。都没关系。
你也许会注意到，有的感受会慢慢产生，也会渐渐消失。
强烈的感觉会变得很轻。轻微的感觉也可能变得强烈。试着不去评判现在的感觉。只要专注这个地方，尝试去放松这里。
现在，将注意力集中到你的胳膊上。
感受这里的所有感觉。
你可能会感到冷，或者热。
可能有些刺痛。或者压力。
接下来，慢慢让注意力顺着胳膊向下，感受手腕手掌和手指。
仔细感受这里。
你可能感受到湿润，也可能感受到干燥，可能感受到热，或者冷。
尽可能地感受这里的各种感觉。
下一次呼气时，慢慢放松你的胳膊。
现在，感受你的胸部和腰背。
感受每一次呼吸带来的胸部起伏。
感受肺部的扩张和收缩。
随着吸气慢慢扩张，再随着呼气渐渐收缩。
感受胸口的位置。
用心去感受。
现在，让注意力转移到肚子上。
感受呼吸时，肚子的起起伏伏。
感受肚子的隆起，让肚子充满气息。
随着呼气，再轻轻呼出所有的气息。
感受呼吸时，肚子的起起伏伏。
感受这里的所有感觉和情绪。
可能是焦虑或不安，
也可能是一种平静的放松。
也许是沉重，轻盈，饥饿或者饱腹感。
感受这里出现的所有感觉。
接下来，将注意力转移到后背的上部。感受这里。
我们不用寻找什么特别的感觉，也不是在寻找轻松的或者任何强烈的感觉。如果你感到紧张或者有些痒，就去感受它。如果没什么感觉，也没关系，用心感受就好。
你可能会感到有一些紧绷，因为我们经常在这里积累压力，试着将呼吸带到这里。
慢慢放松下来。
有时，我们的感受会慢慢增强，有时会发生其他变化。无论这些感受是不是令人愉快的，它们都不是稳定不变的。
现在吸气，感受吸气的感觉。
然后呼气
体会各种各样的感觉。
慢慢地，将注意力转移到后背的中部和下部。
感受肌肉和脊柱的感觉
同样，带着好奇，好好感受这个地方。用心感受这里。
如果你感到紧绷、温暖，或者任何不舒服，就去好好感受，试着放松下来。
释放这里的紧绷感和压力。
现在，将注意力转移到臀部。慢慢从臀部的一侧转移到另一侧。
感受骨头和皮肤表面的感觉。
试着不去评判现在的感觉。无论是让你感到高兴的，还是不高兴的。静静感受就好。
现在，让注意力来到大腿内侧和胯部。
感受身体与椅子的接触。
这里可能会感到硬，或柔软。感觉酸胀，或刺痛。感到平静，或是放松。
试着接受这里的所有感觉。
现在，将你的注意力转移到腿部
感受你的大腿与椅子的接触。
感受大腿的重量，感受这里的肌肉。
轻轻地让注意力延展到整个大腿。
接纳这里的所有感觉。
放松。静静地感受这里。让你的注意力顺着腿部继续向下，来到膝盖和小腿
仔细感受这里。体会皮肤表面和里面的所有感觉。
这里可能感受到紧绷或者压力，可能是冰冷的感觉，也可能是温暖的。
不用做任何评判。用心体会就好。注意力继续向下，来到脚踝。
接下来，将注意力转移到脚底，脚掌，还有脚后跟。
感受脚后跟接触地面的感觉。你可能感受到压力或者麻木，或者其他任何感觉。
体会所有的感觉，不带任何评判。再把注意力带到脚趾，仔细感受每一根脚趾。
带着好奇去感受这里。
放松注意力。
现在，将注意力拉回到全身。从脚趾一直转移到头部。
再从头部转移到脚趾。
再来一次，让注意力从脚趾来到头部。
再从头部来到脚趾。
现在，集中注意力，一个接一个地，感受身体的每一个部位。
轻轻地将注意力放在呼吸上。
吸气，感受整个身体的扩张。
呼气。感受整个身体的收缩。
感受每一次呼吸。
体会每一个当下。
今天的练习就到这里，花一点时间感谢自己今天的努力。感谢自己与身体进行了互动。提升了接纳与静心的能力。
现在，如果你准备好了，慢慢活动手指和脚趾。
将注意力拉回到房间里。
然后慢慢睁开双眼。
享受现在放松平静的感觉。

【冥想】【减压】25分钟·身体扫描